El 7 d’abril és el Dia Mundial de la Salut, així que t’hem preparat aquest article en què et parlem dels 5 hàbits nutricionals saludables que et recomanem practicar. Pren nota… I cuida’t amb l’Andreu Gastronomia!
La clau per una dieta saludable és menjar la quantitat correcta de calories segons el nivell d’activitat, de manera que equilibris l’energia que consumeixes amb l’energia que gastes. També és important menjar una àmplia varietat d’aliments per assegurar-te que portes una dieta equilibrada i que el teu cos rep tots els nutrients que necessita.
L’OMS recomana als homes menjar al voltant de 2.500 calories al dia, mentre que les dones no haurien de menjar més de 2.000 calories cada dia.
El 7 d’abril és el Dia Mundial de la Salut, així que t’hem preparat aquest article en què et parlem dels 5 hàbits nutricionals saludables que et recomanem practicar. Pren nota… I cuida’t amb l’Andreu Gastronomia!
5 hàbits nutricionals saludables que et recomanem practicar
Fes un diari dels teus hàbits alimentaris
Crea una plantilla amb quatre columnes: aliments, quantitats, moment del dia que els has consumit i el teu estat d’ànim en el moment de menjar o beure. Anota tot el que menges i beus, incloses les begudes ensucrades i l’alcohol. Apunta l’hora del dia a què has consumit cada aliment: això t’ajudarà a descobrir els teus hàbits. Anotar el teu estat d’ànim t’ajudarà a descobrir les teves rutines d’alimentació en funció de les teves emocions, de si estaves cansat, estressat, trist, feliç, acompanyat o sol i de si menges sempre quan tens gana o també menges sense tenir-ne. D’aquesta manera podràs saber exactament què menges, quan, quant i per què.
Al teu diari, destaca amb un retolador els hàbits que et porten a menjar en excés o malament, com menjar ràpid, quan no tens gana, de peu o saltar-te àpats.
Perquè sigui efectiu, et recomanem omplir el diari durant almenys un mes. Quan hagi transcorregut aquest temps, revisa els teus hàbits per tenir una imatge clara de com menges i veure on pots millorar. Assenyala tots aquells comportaments i emocions que et porten a menjar de manera menys saludable i pensa com pots evitar o millorar aquestes situacions, per anar acomodant els teus hàbits nutricionals a costums més saludables.
Reemplaça els hàbits poc saludables per altres de nous i saludables
Quan tinguis una idea clara de quins dels teus hàbits nutricionals i de vida són poc saludables, és més fàcil posar-hi remei i canviar-los per altres més beneficiosos pel teu organisme. Per exemple, si menges massa ràpid o sense parar atenció al menjar – dos hàbits que solen provocar que mengem més quantitat de la necessària – et recomanem fer coses senzilles com deixar els coberts al plat entre mos o minimitzar les distraccions mentre menges.
Si el teu problema és que menges quan estàs cansat, estressat o frustrat, fins i tot encara que no tinguis gana, prova a realitzar una activitat alternativa a dinar, com sortir a fer una passejada, parlar una estona per telèfon amb algun familiar o amic…
Planificar els àpats amb antelació, establir horaris fixos – en la mesura que sigui possible – i respectar-los, ajuden a portar hàbits d’alimentació saludables.
I recorda: es necessita temps per canviar d’hàbits, així que et recomanem que els vagis corregint a poc a poc. Anota en una llista i per ordre de prioritat aquests costums nutricionals que no són saludables i que fas a la teva vida, comença per corregir la que et sembli més urgent i continua amb la següent quan hagis canviat la primera.
Basa els teus àpats en carbohidrats rics en midó i fibra
Els carbohidrats rics en midó han de ser una mica més d’un terç dels aliments que mengem al dia. Aliments com patates, pa, arròs, pasta i cereals contenen aquest tipus de carbohidrats. Tria varietats amb alt contingut de fibra o integrals, com ara pasta de blat integral, arròs integral o patates amb pell: contenen més fibra que els carbohidrats blancs o refinats amb midó i poden ajudar-te a sentir-te saciat per més temps.
Prova d’incloure almenys un aliment amb midó a cada àpat principal.
A l’hora de cuinar aquests aliments, tingues en compte que són els greixos afegits a la preparació el que augmenta el contingut calòric dels plats. Vigila l’excés d’oli, mantega o salses.
Incrementa el consum de fruita i verdura
En aquest blog hem recordat diverses vegades la recomanació de l’OMS de menjar almenys cinc racions de fruites i verdures al dia. Poden ser fresques, congelades, enllaunades, seques o en el seu suc, i millor si prens racions el més variades possible.
Perquè t’orientis millor quant a la quantitat, una ració de fruites i verdures són 80g, mentre que una de fruits secs són 30g.
Redueix el consum de greixos saturats, sucre i sal
Hi ha dos tipus principals de greixos: saturats i insaturats. Massa greixos saturats poden augmentar la quantitat de colesterol a la sang, cosa que augmenta el risc de desenvolupar malalties del cor.
De mitjana, els homes no han de consumir més de 30g de greixos saturats al dia, mentre que la quantitat recomanada per a les dones és de 20g com a màxim al dia. Els nens menors d’11 anys han d’ingerir menys greixos saturats que els adults, però una dieta baixa en greixos no és adequada per a nens menors de 5 anys.
Pel que fa al sucre, el consum regular d’aliments i begudes amb un alt contingut de sucre augmenta el risc d’obesitat i càries. Els aliments i begudes ensucrats solen tenir un alt contingut energètic. Es coneix com a sucres lliures als sucres afegits als aliments o begudes; també es troben naturalment a la mel, els sucs i els batuts de fruites sense sucre.
Més de 22,5g de sucres totals per cada 100g significa que l’aliment té un alt contingut de sucre, mentre que 5g de sucres totals o menys per 100g significa que l’aliment té un baix contingut de sucre.
Finalment, menjar massa sal pot augmentar la pressió arterial. Les persones amb pressió arterial alta tenen més probabilitats de desenvolupar malalties cardíaques o patir un vessament cerebral. Recorda que fins i tot sense afegir sal a l’àpat, és possible que estiguis prenent massa: al voltant de les tres quartes parts de la sal que consumim ja és present als aliments que comprem.
Més de 1,5g de sal per cada 100g vol dir que l’aliment té un alt contingut de sal. Els adults i nens més grans d’11 anys no han de consumir més de 6g de sal (al voltant d’una culleradeta) al dia. Els nens més petits haurien de consumir fins i tot menys.
A les nostres botigues físiques i a l’andreu.shop trobaràs a la teva disposició la nostra selecció de productes saludables de primera qualitat, pensats perquè gaudeixis menjant sa. Vine i emporta’t pit de gall dindi, pernil dolç, salmó fumat de Noruega i el nostre pernil, productes que formen part de la Dieta Mediterrània i que posem a la teva disposició amb la garantia de sempre. Cuida’t amb l’Andreu.
Segueix-nos a les nostres xarxes socials per estar al dia de totes les nostres novetats i promocions.
