El 8 de marzo celebramos el Día Internacional de la Mujer y qué mejor manera de hacerlo que ayudándote a cuidarte con esta lista de nutrientes fundamentales para el bienestar femenino.
En la infancia, las necesidades nutricionales de niños y niñas son muy parecidas. En la pubertad, las mujeres comienzan a desarrollar requisitos nutricionales únicos. Y a medida que envejecemos y nuestros cuerpos pasan por más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales continúan evolucionando, por lo que es importante que nuestras dietas evolucionen para satisfacer estas necesidades cambiantes.
Mientras que las mujeres tienden a necesitar menos calorías que los hombres, sus requerimientos de ciertas vitaminas y minerales son mucho más altos. Los cambios hormonales asociados con la menstruación, el embarazo y la menopausia significan que las mujeres tienen un mayor riesgo de anemia, huesos debilitados y osteoporosis, lo que requiere una mayor ingesta de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (ácido fólico).
El 8 de marzo celebramos el Día Internacional de la Mujer y qué mejor manera de hacerlo que ayudándote a cuidarte con esta lista de nutrientes fundamentales para el bienestar femenino. Toma nota.
Calcio para tener huesos fuertes durante toda la vida
Entre otras cosas, necesitamos calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, regular el ritmo cardíaco y asegurar que nuestro sistema nervioso funcione correctamente. La deficiencia de calcio puede provocar o exacerbar problemas de humor como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultades para dormir. Si tu dieta no te proporciona la cantidad de calcio suficiente para el correcto funcionamiento de tu organismo, tu cuerpo lo cogerá de donde lo tiene más cerca: de tus huesos. La consecuencia pueden ser huesos debilitados u osteoporosis.
Las mujeres corren un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante obtener mucho calcio, en combinación con magnesio y vitamina D, para apoyar la salud de sus huesos.
La cantidad de calcio recomendada para mujeres adultas de 19 a 50 años es de 1000 mg/día. Para mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada es de 1200 mg/día. Los productos lácteos, vegetales de hoja verde, ciertos pescados, granos, tofu, repollo y calabaza son buenas fuentes de calcio.
El magnesio aumenta la absorción de calcio de la sangre al hueso. De hecho, nuestro cuerpo no puede utilizar el calcio sin la presencia de magnesio. La cantidad de magnesio recomendada es de 320 a 400 mg/día. Las verduras de hoja verde, calabaza, brócoli, halibut, pepino, judías verdes, apio y una variedad de semillas son muy buenas fuentes de calcio.
Finalmente, la vitamina D también es crucial para el metabolismo adecuado del calcio. Media hora de luz solar directa aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina D y también puede obtenerse de alimentos como salmón, gambas, leche enriquecida con vitamina D, bacalao y huevos.
Hierro para mantener la oxigenación correcta
El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. Debido a la cantidad de sangre que se pierde durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de la cantidad de hierro que necesitan los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchos de nosotros no obtenemos suficiente hierro en nuestras dietas, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea la deficiencia más común en las mujeres.
La anemia puede agotar tu energía, haciendo que te sientas débil, exhausto y sin aliento incluso después de una actividad física mínima. La deficiencia de hierro también puede afectar a tu estado de ánimo, causando síntomas similares a la depresión, como irritabilidad y dificultad para concentrarse. Si bien un simple análisis de sangre sirve para comprobar si tienes una deficiencia de hierro, si te sientes cansado y de mal humor todo el tiempo, es una buena idea examinar si tu dieta incluye la cantidad suficiente de este mineral esencial.
Para mujeres adolescentes de 14 a 18 años, la cantidad diaria recomendada es de 15 mg. Para mujeres adultas de 19 a 50 años se recomiendan 18 mg/día (27 mg si está embarazada, 9 mg si está amamantando). Para mujeres mayores de 51 años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.
Una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado). Las verduras de hoja verde y los guisantes también son buenas fuentes de hierro, aunque el hierro de los alimentos vegetales es diferente al hierro de origen animal y el cuerpo no lo absorbe tan bien. Otros alimentos ricos en hierro son aves, mariscos, frutas secas como pasas y albaricoques, cereales, panes y pastas enriquecidas con hierro.
La importancia del folato (vitamina B9) para la salud de las mujeres
El folato o vitamina B9 (también conocido como ácido fólico cuando se usa en alimentos enriquecidos o se toma como suplemento) es otro nutriente muy necesario en la dieta femenina y del que a menudo las mujeres no toman la cantidad necesaria. El folato puede reducir el riesgo de una mujer de sufrir enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Además, en la menopausia, el folato puede ayudar a tu cuerpo a producir estrógeno.
No obtener suficiente folato en tu dieta también puede afectar a tu estado de ánimo, aumentando la irritabilidad y la sensación de fatiga, empeorando la concentración y haciéndote más susceptible a la depresión y los dolores de cabeza.
Todas las mujeres en edad fértil deberían tomar 400 mcg (microgramos) de folato o ácido fólico al día. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg y las que amamantan, 500 mcg.
Las verduras de hojas verdes, las frutas y zumos caseros, las nueces y los guisantes son fuentes de ácido fólico.
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