Leche: el oro (nutricional) blanco

El perfil nutricional de la leche la convierte en un alimento muy completo y beneficioso para el organismo (salvo que seas alérgico o intolerante, claro). El 1 de junio se conmemora el Día Mundial de la Leche, así que en este artículo te hablamos de sus propiedades y beneficios, de sus aplicaciones en cocina y de las diferencias entre las leches de vaca, oveja y cabra.

El consumo de leche (especialmente de larga duración, es decir, pasteurizada), yogures y queso es en España más alto que en el resto de la Unión Europea, mientras que el de mantequilla es sensiblemente más bajo. Los datos aparecen en el Informe de Coyuntura del Sector Vacuno de Leche publicado el año pasado.

El informe confirma que, tras unos años de tendencia de consumo ligeramente a la baja, en 2020 el consumo de leche para alimentación aumentó un 6,8%, el de leche fermentada un 4,5% y el consumo de quesos un 13,7% .

El 1 de junio es el Día Mundial de la Leche, así que en este artículo te hablamos de sus beneficios y propiedades, de las diferencias entre la leche de vaca, cabra y oveja y de aplicaciones de la leche como ingrediente en la cocina.

Propiedades y beneficios de la leche

El perfil nutricional de la leche es impresionante. No nos extraña que sea considerada como el oro blanco. Al estar diseñada para nutrir completamente a los animales recién nacidos, debe aportar todo lo que el organismo necesita.

Un vaso de leche entera de vaca (244 gramos) contiene 8 gramos de proteína y el 28% del calcio, el 24% de la vitamina D, el 26% de la riboflavina, el 18% de la vitamina B12, el 10% del potasio, el 22% del fósforo y el 13% del selenio que la OMS recomienda consumir al día.

La leche también es buena fuente de vitamina A, magnesio, zinc y tiamina (B1) y contiene diversos de ácidos grasos importantes para el organismo, como el ácido linoleico conjugado (CLA) y el Omega 3. La dieta de las vacas influye, según los estudios, en los porcentajes de cada nutriente, pero no en la composición básica de la leche.

En cuanto a las proteínas, la leche se considera una “proteína completa”, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

6 beneficios del consumo regular de leche

  1. Reduce el riesgo de obesidad: un vaso de leche mejora la sensación de saciedad. Eso sí, procura no pasarte con los endulzantes, especialmente con el azúcar.
  2. Ayuda a mantener los dientes sanos gracias a su contenido en calcio: estudios demuestran que dos vasos de leche al día ayudan a prevenir la caries.
  3. Ayuda a prevenir la acidez estomacal: estudios sugieren que la leche tiene un efecto refrescante que cubre el revestimiento del estómago y el esófago contra la acidez.
  4. Es una gran aliada contra diversas enfermedades: dentro de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable, el consumo de lácteos está asociado con un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, así como cánceres de colon, vejiga, estómago y mama.
  5. Ayuda a mantener la densidad ósea: al ser una excelente fuente de calcio y fósforo, necesarios para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes y sanos. El consumo regular de leche reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas asociadas a ella.
  6. Promueve el crecimiento muscular: la caseína y el suero, principales proteínas de la leche, ayudan a construir masa muscular magra y a reducir la grasa corporal.

¿Leche de vaca, de oveja o de cabra?

Aunque la composición básica de nutrientes de la leche de las tres especies de las que la consumimos fundamentalmente es similar, varían los porcentajes, por lo que nos parece interesante analizarlas. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):

La leche de oveja tiene un 40% más de calcio que la de vaca, aunque contiene menos calcio soluble. El contenido de calcio de la leche de cabra es un 10% más alto que en la de vaca.

La leche más calórica de las tres es la de oveja (100 kcal por cada 100 gramos), mientras que las de vaca y cabra presentan el mismo número de calorías (65) por cada 100 gramos. En cuanto a contenido en proteínas, también la de oveja es la que más tiene, con casi 6 gramos por cada 100.

Finalmente y en cuanto a contenido en grasa, la leche de oveja – que también es la más densa – duplica el contenido de los otros dos tipos de leche, con más de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto.

La leche en la cocina: un ingrediente, infinitas posibilidades

Además de una bebida nutritiva y beneficiosa para la salud (siempre que no seas alérgico o intolerante, claro), la leche en la cocina es un ingrediente versátil que sirve para preparar infinidad de recetas, desde las más ligeras hasta las más elaboradas y calóricas.

La leche es ingrediente esencial para muchos postres, tanto de base láctea (flanes, yogures, helados, batidos) como tartas o bizcochos. También se suele utilizar en salsas y sopas para añadir sabor y contenido nutricional.

Como complemento, para muchas personas es imprescindible en el café o con los cereales integrales del desayuno, así como para hidratar nuevos alimentos como la quinoa o la chía.

Alternativas vegetales para alérgicos o intolerantes

¿Alérgico o intolerante a la lactosa o a las proteínas de la vaca, la oveja o la cabra? Entonces las alternativas vegetales a la leche de origen animal pueden ser una buena solución para ti. Las propiedades nutricionales no son las mismas que las de la leche de origen animal (te recomendamos consultarlas antes de decidirte por una u otra bebida vegetal), pero ante la imposibilidad de consumirla por razones médicas, siempre es positivo saber que hay opciones.

  • Bebida de soja: contiene una cantidad de proteína similar a la leche de vaca y tiene un sabor suave. Su consumo es el más extendido, al ser la primera alternativa a la leche animal en aparecer en el mercado, hace ya varias décadas.
  • Bebida de avena: de sabor muy suave y consistencia más espesa, es ideal para acompañar el café.
  • Bebida de almendras: Elaborada a base de almendras, esta alternativa de origen vegetal es más baja en calorías y grasas que la leche de vaca.
  • Bebida de coco: hecha a base de pulpa de coco y agua tiene una textura cremosa y un sabor suave.
  • Bebida de anacardos: los frutos secos y el agua se combinan para hacer este sustituto sutilmente dulce y rico.
  • Bebida de cáñamo: hecha a base de semillas de cáñamo, aporta una buena cantidad de proteína de origen vegetal de alta calidad.
  • Bebida de arroz: una excelente opción para las personas con sensibilidad o alergias, ya que es la menos alergénica de todas las leches no lácteas.

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