El 7 de abril es el Día Mundial de la Salud, así que te hemos preparado este artículo en el que te hablamos de los 5 hábitos nutricionales saludables que te recomendamos practicar. Toma nota… ¡Y cuídate con Andreu Gastronomia!
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según tu nivel de actividad, de modo que equilibres la energía que consumes con la energía que gastas. También es importante comer una amplia variedad de alimentos, para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada y que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.
La OMS recomienda a los hombres comer alrededor de 2.500 calorías al día, mientras que las mujeres no deberían comer más de 2.000 calorías al día.
El 7 de abril es el Día Mundial de la Salud, así que te hemos preparado este artículo en el que te hablamos de los 5 hábitos nutricionales saludables que te recomendamos practicar. Toma nota… ¡Y cuídate con Andreu Gastronomia!
5 hábitos nutricionales saludables que te recomendamos practicar
Lleva un diario de tus hábitos alimentarios
Crea una plantilla con cuatro columnas: alimentos, cantidades, momento del día en que los has consumido y tu estado de ánimo en el momento de comer o beber. Anota todo lo que comes y bebes, incluidas las bebidas azucaradas y el alcohol. Apunta la hora del día a la que has consumido cada alimento: eso te ayudará a descubrir tus hábitos. Y anotar tu estado de ánimo te ayudará a descubrir tus rutinas de alimentación en función de tus emociones, de si estabas cansado, estresado, triste, feliz, acompañado o solo y de si comes siempre cuando tienes hambre o también comes sin tenerla. De esta manera podrás saber exactamente qué comes, cuándo, cuánto y por qué.
En tu diario, destaca con un rotulador los hábitos que te llevan a comer en exceso o mal, tales como comer rápido, cuando no tienes hambre, de pie o saltarte comidas.
Para que sea efectivo, te recomendamos llevar el diario durante al menos un mes. Cuando haya transcurrido ese tiempo, revisa tus hábitos para tener una imagen clara de cómo estás comiendo y ver dónde puedes mejorar. Señala todos aquellos comportamientos y emociones que te llevan a comer de forma menos saludable y piensa en cómo puedes evitar o mejorar esas situaciones, para ir acomodando tus hábitos nutricionales a costumbres más saludables.
Reemplaza los hábitos poco saludables por otros nuevos y saludables
Una vez que tengas una idea clara de cuáles de tus hábitos nutricionales y de vida son poco saludables, es más fácil ponerles remedio y cambiarlos por otros más beneficiosos para tu organismo. Por ejemplo, si comes demasiado rápido o sin prestar atención a la comida – dos hábitos que suelen provocar que comamos más cantidad de la necesaria – te recomendamos hacer cosas sencillas como dejar los cubiertos en el plato entre bocados o minimizar las distracciones mientras comes.
Si tu problema es que comes cuando estás cansado, estresado o frustrado, incluso aunque no tengas hambre, prueba a realizar una actividad alternativa a comer, como salir a dar un paseo, hablar un rato por teléfono con algún familiar o amigo…
Planificar las comidas con antelación, establecer horarios fijos – en la medida de lo posible – y respetarlos, ayudan a llevar hábitos de alimentación saludables.
Y recuerda: lleva tiempo cambiar de hábitos, así que te recomendamos que vayas corrigiéndolos poco a poco. Anota en una lista y por orden de prioridad esas costumbres nutricionales que no son saludables y que haces en tu vida, empieza por corregir la que te parezca más urgente y continúa con la siguiente cuando hayas cambiado la primera.
Basa tus comidas en carbohidratos ricos en almidón y fibra
Los carbohidratos ricos en almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que comemos al día. Alimentos como patatas, pan, arroz, pasta y cereales contienen este tipo de carbohidratos. Elige variedades con alto contenido de fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o patatas con piel: contienen más fibra que los carbohidratos blancos o refinados con almidón y pueden ayudarte a sentirte saciado por más tiempo.
Prueba a incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal.
A la hora de cocinar estos alimentos, te en cuenta que son las grasas añadidas en la preparación lo que aumenta el contenido calórico de los platos. Vigila el exceso de aceite, mantequilla o salsas.
Incrementa el consumo de fruta y verdura
En este blog hemos recordado en varias ocasiones la recomendación de la OMS de comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en su jugo, y mejor si tomas raciones lo más variadas posible.
Para que te orientes mejor en cuanto a la cantidad, una ración de frutas y verduras son 80g, mientras que una de frutos secos son 30g.
Reduce el consumo de grasas saturadas, azúcar y sal
Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30g de grasas saturadas al día, mientras que la cantidad recomendada para las mujeres está en 20g como máximo al día. Los niños menores de 11 años deben ingerir menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.
En cuanto al azúcar, el consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries. Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético. Se conoce como azúcares libres a los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas; también se encuentran naturalmente en la miel, los zumos y los batidos de frutas sin azúcar.
Más de 22,5g de azúcares totales por cada 100g significa que el alimento tiene un alto contenido en azúcar, mientras que 5g de azúcares totales o menos por 100g significa que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.
Finalmente, comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral. Recuerda que incluso sin añadir sal a la comida, es posible que estés tomando demasiada: alrededor de las tres cuartas partes de la sal que consumimos está ya presente en los alimentos que compramos.
Más de 1,5g de sal por cada 100g significa que el alimento tiene un alto contenido de sal. Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6g de sal (alrededor de una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían consumir incluso menos.
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