El 8 de març celebrem el Dia Internacional de la Dona i quina millor manera de fer-ho que ajudant-te a cuidar-te amb aquesta llista de nutrients fonamentals pel benestar femení.
A la infància, les necessitats nutricionals de nens i nenes són molt semblants. A la pubertat, les dones comencen a desenvolupar requisits nutricionals únics. I a mesura que envellim i els nostres cossos passen per més canvis físics i hormonals, les nostres necessitats nutricionals continuen evolucionant, per la qual cosa és important que les nostres dietes evolucionin per satisfer aquestes necessitats canviants.
Mentre que les dones tendeixen a necessitar menys calories que els homes, els requeriments de certes vitamines i minerals són molt més alts. Els canvis hormonals associats amb la menstruació, l’embaràs i la menopausa signifiquen que les dones tenen un risc més gran d’anèmia, ossos debilitats i osteoporosi, la qual cosa requereix una major ingesta de nutrients com ferro, calci, magnesi, vitamina D i vitamina B9 ( àcid fòlic).
El 8 de març celebrem el Dia Internacional de la Dona i quina millor manera de fer-ho que ajudant-te a cuidar-te amb aquesta llista de nutrients fonamentals pel benestar femení. Pren nota.
Calci per tenir ossos forts durant tota la vida
Entre altres coses, necessitem calci per desenvolupar ossos i dents sanes, mantenir-los forts a mesura que envelleix, regular el ritme cardíac i assegurar que el nostre sistema nerviós funcioni correctament. La deficiència de calci pot provocar o exacerbar problemes d’humor com irritabilitat, ansietat, depressió i dificultats per dormir. Si la teva dieta no et proporciona la quantitat de calci suficient pel funcionament correcte del teu organisme, el teu cos l’agafarà d’on el té més a prop: dels teus ossos. La conseqüència poden ser ossos debilitats o osteoporosi.
Les dones corren més risc que els homes de desenvolupar osteoporosi, per la qual cosa és important obtenir molt calci, en combinació amb magnesi i vitamina D, per donar suport a la salut dels seus ossos.
La quantitat de calci recomanada per a dones adultes de 19 a 50 anys és de 1000 mg/dia. Per a dones més grans de 50 anys, la quantitat diària recomanada és de 1200 mg/dia. Els productes làctics, vegetals de fulla verda, certs peixos, grans, tofu, col i carbassa són bones fonts de calci.
El magnesi augmenta l’absorció de calci de la sang a l’os. De fet, el nostre cos no pot fer servir el calci sense la presència de magnesi. La quantitat de magnesi recomanada és de 320 a 400 mg/dia. Les verdures de fulla verda, carbassa, bròquil, halibut, cogombre, mongetes tendres, api i una varietat de llavors són molt bones fonts de calci.
Finalment, la vitamina D també és crucial pel metabolisme adequat del calci. Mitja hora de llum solar directa aporta la quantitat diària recomanada de vitamina D i també es pot obtenir d’aliments com ara salmó, gambes, llet enriquida amb vitamina D, bacallà i ous.
Ferro per mantenir l’oxigenació correcta
El ferro ajuda a crear l’hemoglobina que transporta l’oxigen a la sang. També és important per mantenir la pell, els cabells i les ungles saludables. A causa de la quantitat de sang que es perd durant la menstruació, les dones en edat fèrtil necessiten més del doble de la quantitat de ferro que necessiten els homes, fins i tot més durant l’embaràs i la lactància. No obstant això, molts de nosaltres no obtenim prou ferro a les nostres dietes, cosa que fa que l’anèmia per deficiència de ferro sigui la deficiència més comú en les dones.
L’anèmia pot esgotar la teva energia, fent que et sentis feble, exhaust i sense alè fins i tot després d’una activitat física mínima. La deficiència de ferro també pot afectar el teu estat d’ànim, causant símptomes similars a la depressió, com ara irritabilitat i dificultat per concentrar-se. Si bé un simple anàlisi de sang serveix per comprovar si tens una deficiència de ferro, si et sents cansat i de mal humor sempre, és bona idea examinar si la teva dieta inclou prou quantitat d’aquest mineral essencial.
Per a dones adolescents de 14 a 18 anys, la quantitat diària recomanada és de 15 mg. Per a dones adultes de 19 a 50 anys es recomanen 18 mg/dia (27 mg si està embarassada, 9 mg si està alletant). Per a dones de més de 51 anys, la quantitat diària recomanada és de 8 mg.
Una de les millors fonts de ferro és la carn vermella (especialment el fetge). Les verdures de fulla verda i els pèsols també són bones fonts de ferro, encara que el ferro dels aliments vegetals és diferent del ferro d’origen animal i el cos no ho absorbeix tan bé. Altres aliments rics en ferro són aus, marisc, fruites seques com panses i albercocs, cereals, pans i pastes enriquides amb ferro.
La importància del folat (vitamina B9) per a la salut de les dones
El folat o vitamina B9 (també conegut com a àcid fòlic quan s’usa en aliments enriquits o es pren com a suplement) és un altre nutrient molt necessari a la dieta femenina i del qual sovint les dones no prenen la quantitat necessària. El folat pot reduir el risc d’una dona de patir malalties cardíaques i certs tipus de càncer. A més, a la menopausa, el folat pot ajudar el teu cos a produir estrogen.
No obtenir prou folat a la teva dieta també pot afectar el teu estat d’ànim, augmentant la irritabilitat i la sensació de fatiga, empitjorant la concentració i fent-te més susceptible a la depressió i els mals de cap.
Totes les dones en edat fèrtil haurien de prendre 400 mcg (micrograms) de folat o àcid fòlic al dia. Les dones embarassades han de prendre 600 mcg i les que alleten, 500 mcg.
Les verdures de fulles verdes, les fruites i els sucs casolans, les nous i els pèsols són fonts d’àcid fòlic.
A l’Andreu t’ajudem a cuidar-te amb la nostra selecció de productes de primera qualitat. Vine a gaudir del teu moment Andreu: estarem encantats d’atendre’t. Feliç Dia Internacional de la Dona!
Segueix-nos a les nostres xarxes socials per estar al dia de totes les nostres novetats i promocions.
